O ferro é um mineral essencial não apenas para o transporte de oxigênio pelo sangue e para os músculos (através da hemoglobina e mioglobina), mas também para a produção de energia mitocondrial e para a função muscular e cognitiva. Sem ele, seus músculos simplesmente não conseguem trabalhar no seu potencial máximo.
Neste post, vou explicar por que atletas perdem mais ferro, como otimizar sua dieta e qual é a abordagem médica correta para diagnóstico e suplementação.
Por que os atletas têm maior risco de deficiência de ferro?
O simples fato de treinar intensamente aumenta as suas perdas de ferro. Isso ocorre por vários motivos:
- Suor e sangramentos: Atletas perdem ferro através da transpiração excessiva e de micro-sangramentos no trato gastrointestinal durante exercícios intensos.
- Impacto físico (Hemólise): Esportes com impacto repetitivo, como a corrida, podem causar a destruição dos glóbulos vermelhos na planta dos pés, exigindo mais ferro para a renovação celular.
- Fatores femininos: Mulheres atletas possuem um risco ainda maior devido à perda de ferro no sangue menstrual, somado à alta demanda dos treinos.
- Treinamento em altitude: A adaptação em grandes altitudes estimula a produção de glóbulos vermelhos, o que esgota rapidamente os estoques de ferro do corpo.
Para entender o metabolismo do ferro, precisamos falar sobre a hepcidina, um hormônio produzido no fígado que regula a absorção de ferro no intestino. A hepcidina funciona como um “porteiro”: quando seus níveis estão altos, o corpo bloqueia a absorção de ferro.
E aqui está o grande truque para atletas: o exercício físico causa uma inflamação temporária que eleva os níveis de hepcidina por 3 a 6 horas após o término da atividade. Além disso, a hepcidina segue um ritmo circadiano, sendo naturalmente mais alta no período da tarde. Ou seja, ingerir alimentos ricos em ferro logo após um treino forte ou à noite resulta em uma péssima absorção desse nutriente.
Dicas de Ouro para a Dieta do Atleta
A melhor forma de prevenir a deficiência é através da alimentação, prestando atenção não apenas no que se come, mas quando e como se come:
- O momento ideal: A melhor janela para consumir alimentos ricos em ferro (ou o seu suplemento) é pela manhã, antes do exercício ou em até 30 minutos após o fim do treino, antes que a hepcidina atinja seu pico.
- Fontes de ferro: O ferro animal (heme), encontrado em carnes vermelhas, aves e peixes, tem uma taxa de absorção muito melhor (até 35%) do que o ferro vegetal (não-heme), encontrado em feijões, lentilhas e vegetais verde-escuros (2 a 20%). Atletas vegetarianos ou veganos precisam de estratégias nutricionais reforçadas.
- Potencializadores x Inibidores: Para turbinar a absorção do ferro vegetal, consuma fontes de Vitamina C (como um suco de laranja ou limão) na mesma refeição. Por outro lado, evite consumir laticínios (cálcio), café, chás ricos em polifenóis e cereais integrais ricos em fitatos junto com suas refeições principais ricas em ferro, pois eles podem reduzir drasticamente a absorção.
Atenção aos Exames: Anemia não é o único problema
Muitos atletas olham para o hemograma, veem a hemoglobina normal e acham que está tudo bem. No entanto, a diminuição da performance começa muito antes da anemia, na chamada “deficiência de ferro sem anemia”, onde os estoques estão baixos.
O exame fundamental aqui é a Ferritina, que deve ser avaliada junto ao seu histórico médico. Mas, atenção: para que os exames de sangue sejam interpretados corretamente, eles devem ser colhidos de manhã, com hidratação adequada, e você deve descansar de 12 a 24 horas (sem treinos intensos) antes da coleta. Como a ferritina é uma proteína de “fase aguda”, treinar forte antes do exame pode elevá-la falsamente, mascarando uma deficiência.
Posso tomar suplemento por conta própria?
Absolutamente não. Se você já possui um bom estoque de ferro, tomar suplementos não melhorará sua performance e pode causar toxicidade celular. O excesso de ferro fará a hepcidina subir, prejudicando o seu próprio corpo.
Se, após avaliação, decidirmos que a suplementação é necessária, saiba que:
- Doses baixas e ingestão de ferro oral em dias alternados têm se mostrado uma estratégia moderna e eficaz para contornar o efeito bloqueador da hepcidina, além de reduzir drasticamente os efeitos colaterais comuns (como dor abdominal, náuseas e constipação).
- Níveis adequados de vitamina D e B12 também são fundamentais, pois dão suporte ao uso adequado do ferro pelo corpo.
Referências
NOLTE, S.; KRÜGER, K.; HOLLANDER, K.; CARLSOHN, A. Approaches to prevent iron deficiency in athletes. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, [S. l.], v. 75, n. 5, p. 195-202, ago. 2024.
TAKAHASHI, Ryunosuke et al. Iron deficiency in Athletes – Challenges and Future of Sports Nutrition. Medical Research Archives. Disponível em: < https://esmed.org/MRA/mra/article/view/6354 >